Здоровье
В зрелом возрасте человек сохраняет еще довольно высокий уровень своих физических возможностей. Основной задачей и целью физической активности пожилого человека становится постепенная, неторопливая подготовка организма к предстоящим после 75—80 лет жизни инволюционным реорганизациям. Немаловажным условием нормальной жизни в подобном возрасте является сложившаяся привычка к регулярной физической активности, в данном случае это гимнастика для пожилых. Главная направленность заключается в поддержании активного состояния скелетной мускулатуры и функциональных систем в верхних границах возрастных норм. Вот несколько правил, руководствоваться которыми необходимо в обязательном порядке.
Во-первых, любые выполняемые физические упражнения должны быть строго дозированы по числу воспроизведений, по темпу выполнения, по амплитуде движений. Во-вторых, упражнения с каким-либо дополнительным силовым напряжением (упражнения с гантелями, с эспандером, с эластичным резиновым бинтом) необходимо чередовать с упражнениями на релаксацию и восстановление спокойного дыхания и сердечных ударов.
В-третьих, после каждой группы из 3—4-х упражнений на общее развитие мускулатуры и физического состояния следует выполнять дыхательные упражнения, которые помогут обеспечить все органы и ткани необходимым количеством кислорода. В-четвертых, для выполнения упражнений необходимо выбирать благоприятное исходное положение, чтобы не возникало чувство дискомфорта.
Чтобы избежать чувства усталости и разбитости после выполнения гимнастики для пожилых, рекомендуется соблюдать правило так называемого «рассеивания» нагрузки, т. е нужно чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног либо для всего туловища (легкая аэробная нагрузка), упражнения мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.
Для тех, кто только начинает выполнять упражнения, а также тех, кто не отличается развитой мускулатурой и недостаточно физически здоровых пожилых людей, лучше всего начать с изучения начальной программы, которая включает в себя утреннюю зарядку, дозированную ходьбу, а в дальнейшем дозированный бег. Начинать следует следующим образом: если нет ощущения подготовленности, то лучше всего начать с простой ходьбы. Достойная норма равняется 10 тысячам шагам в день (в пересчете на километры — примерно 5 км)
Необходимо поддерживать подобный темп так, чтобы вы имели возможность идти и разговаривать с кем-то, при этом не задыхаясь и не останавливаясь от одышки. Когда тело и дыхание привыкнут, нужно включать в ходьбу небольшие и кратковременные перебежки трусцой. Дышать обязательно через нос. Как только появилась усталость, надо перейти на ходьбу (резко останавливаться не нужно), отдышаться, восстановить пульс, а потом опять небольшая пробежка.
Вот так постепенно нужно будет пробегать все больше и больше до полного пробега установленной дистанции. Наилучшая норма тренировок равняется трем разам в неделю. Оптимальное время занятий — вечернее, но не непосредственно перед сном. Также нужно следить, чтобы пульс не превышал 130 ударов в минуту. Лыжные прогулки, туристические походы, плавание, велосипедные прогулки за город — все это вполне доступно пожилому человеку для поддержания жизненного тонуса и активности и входит в гимнастику для пожилых.