Здоровье
Занятия йогой на сегодняшний день являются одними из самых популярных видов фитнеса. Упражнения йоги (или как их еще называют асаны) оказывают положительное и благотворное воздействие на организм в целом, на физическое тело и духовный мир человека. При регулярном выполнении комплекса йоги можно существенным образом укрепить мышцы, костную систему, нормализовать функции сердечнососудистой, дыхательной систем, устранить проблемы пищеварительного тракта и т. д.
Упражнения, или асаны, показаны практически для всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки. При выполнении асан организм не чувствует сильного напряжения, поскольку комплекс построен на чередовании расслабления и напряжения.
Начинать выполнять комплекс следует с принятия позы сидхасана для медитаций. Для этого нужно сесть на пол, спину держать прямо, ноги согнуть в коленях и подтянуть к тазу, положив одну стопу над другой. Ладони развернуть вверх и положить на колени, дыхание ровное и спокойное. Данная поза позволяет не только почувствовать легкость и покой, но и настроиться на выполнение всех упражнений.
Базовые упражнения йоги.
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, бедрами сесть на разведенные пятки. Тело наклонить вниз, лбом коснуться пола, руки выпрямите вперед. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в позе несколько минут. Дыхание при этом спокойное.
2. Лечь на пол, лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони упираются в пол около грудной клетки. Делая упор на ладони, выпрямить руки, выгнувшись назад, потянуться макушкой вверх.
3. Из предыдущего положения выполнить медленные скручивания, посмотреть через плечо и постараться увидеть обе пятки. Выполнять такие скручивания по 5 раз в каждую сторону. Опустить корпус и восстановить дыхание.
4. Лечь на пол лицом вниз, ладони упираются в пол, выполняйте подъем таза, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги. В конечно итоге ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены. Оставайтесь в этом положении до пяти полных вдохов-выдохов.
5. Из предыдущего положения выполнить легкий подскок к кистям, при этом ноги в слегка согнутом положении, кисти расположены на одной линии с пятками. Медленно выпрямить ноги и прижать корпус к ногам. Если вдруг не получится положить кисти на пол, можно касаться его лишь кончиками пальцев. Через несколько занятий этому можно научиться.
6. Стоя на четвереньках, ноги слегка расставлены, плечевой пояс над кистями, ладони прижаты к полу. Сделать выдох и выгнуть спину вверх, как кошка. Сделать вдох и медленно опустить спину и расслабиться.
7. Сесть на пол, ноги выпрямить. Подтянуть к животу правую ногу и выполнить скручивания, при этом корпус развернуть вправо. Выполнить по 5 скручиваний в каждую сторону.
8. Сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Выполнить медленный наклон вперед, животом упереться в бедра, кистями тянуться к пальцам ног.
9. Стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны. Вдохнуть и поднять руки вверх, отвести голову назад, максимально прогнуть корпус назад от шеи до лопаток. Задержаться в этом положении, насколько это возможно, и выполнить обратное движение на выдохе.
10. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Ладонями упереться в бедра, немного выше коленей, пальцами внутрь. Главный упор сделать на руки, спину расслабить. В таком положении втянуть и выпятить живот с амплитудой 10 раз.
11. Стоя прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу, руки вдоль туловища. Выполнить вдох и быстро наклониться вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз. Представить, что в руках находится тяжелая штанга. Напрягая все мышцы тела, разгибать корпус, выполняя имитированный подъем штанги. Руки в локтях не сгибать, основное внимание сконцентрировать на разгибание позвоночника. Полностью выпрямиться, задержаться на несколько секунд в таком положении, потом резко разжать пальцы рук и расслабить все тело.
12. Стоя прямо, ноги поставить вместе, ладони сложить вместе на уровне сердца. Выполнить медленный вдох, потом медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя и прижимая подбородок к груди. Задержаться в таком положении, после этого расслабить все мышцы, выпрямить голову и сделать вдох.