Здоровье
Большинство современных женщин, решивших начать заниматься фитнесом, даже не догадываются о том, что занятия аэробикой — это не простое механическое повторение за тренером различных упражнений, а сочетание физической нагрузки и умения прислушиваться к ощущениям своего организма.
Первое и самое главное во время тренировок — следить за своим пульсом. Максимально допустимый пульс можно выявить так: из 220 нужно вычесть возраст (лет). К примеру, в возрасте 25 лет максимально допустимая частота сердечных сокращений при тренировках должна составлять 195 ударов в минуту, а в возрасте 45 лет — 175 ударов в минуту.
В зависимости от вида тренировок рекомендуется пульс от 50% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Иными словами, 85—136 ударов в минуту. Перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Выделяют два пути определения пульса на протяжении всего времени тренировки. Одним из наиболее точных является использование мониторов сердечного ритма. Однако если этого нет, то пульс можно определить пальпаторно (т. е. пальцами) на сонной, височной или лучевой артерии.
Тренироваться рекомендуется не менее трех раз в неделю. Период восстановления организма между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Такой интервал нужен для предотвращения повреждений костно-суставной системы и полного восстановления работоспособности. Аэробная нагрузка, исключая разминку и заминку, должна составлять от 20 до 60 минут. Положительный эффект достигается только тогда, когда женщина тренируется в усиленном режиме 20 и более минут.
Если женщина никогда до этого не занималась никаким видом спорта, то начальные программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью 50-70% сердечных сокращений на протяжении сначала 10 минут, а затем с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. Такое увеличение должно быть постепенным.
Начальный разогревающий режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Самой распространенной ошибкой начинающих заниматься аэробикой является растяжение мышц без предварительных разогревающих упражнений. Согревающая разминка должна занимать от 5 до 10 минут от общей тренировки. Как правило, в согревающую разминку входят те же упражнения, что и в базовый комплекс, однако они проводятся с интенсивностью 50—60% от максимального индивидуального пульса.
Не стоит пренебрегать и растяжкой, поскольку она необходима для постепенного снижения температуры разогретых в период тренировки мышц, уменьшения их. Релаксирующие упражнения проводятся в последние 5—10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50—60% частоты сердечных сокращений).
