Здоровье
Тренировка рук – очень важный комплекс упражнения в укреплении всего тела. Тренировка рук делает руки подтянутыми, надолго сохраняя молодость и красоту кожи, оберегая ее от возрастного провисания. Тренировка рук включает следующие упражнения.
Тренировка рук – упражнение со штангой
Подъем штанги в положении стоя тренирует всю мышцу и, плюс к этому, дает возможность выполнять тренировки с большими нагрузками. Такая тренировка – это базовое упражнение.
Нужно взяться за гриф штанги нижним хватом, руки на ширине плеч. Грудь надо приподнять, плечи отвести назад, а локтевые суставы плотно прижать к бокам. Напрягайте спинные мышцы и усилием мышц на руках вытягивайте гриф вверх. Тело не должно двигаться. Локти не должны работать, иначе упражнение потеряет весь смысл. Вместо мышц рук будут активизироваться другие. С усилием надо стараться напрягать бицепсы в самой верхней точке подъема штанги, на вдохе штанга опускается. Все время упражнения держите бицепсы в небольшом напряжении.
Тренировка рук – упражнение молот
Упражнение молот частично перекладывает вес на мышцы плеч, находящиеся под бицепсами. Мышца эта довольно маленькая, но ей тоже надо уделять внимание.
Надо встать прямо. Взять гантели стандартным хватом и держать в прямых руках, вытянутых по бокам туловища. С тем же положением рук, с мощным усилием поднять гантели на уровень плеч. В апогее еще сильнее напрячь руку, и намеренно неторопливо вернуть гантели в начальное положение. Тоже самое сделать другой рукой.
Тренировка рук – упражнения с гантелями на скамье
Данное упражнение дает возможность отработать мышцы руки из продольной позиции, что особенно имеет значение, так как напряжение мышцы руки за счет такого движения усиливается. Если осуществлять движение с поворотом руки в области запястья, оно в начале будет воздействовать на мышцы плечей, а потом переложит напряжение на мышцы рук.
Для выполнения упражнения надо сесть на наклонную скамью. Взять гантели в опущенные руки обычным хватом. С усилием подтянуть гантели к плечам, в тоже время осуществляя разворот кисти в суставе ладонями вверх. Развороты надо делать до тех пор, пока мизинцы на руках не займут верхнее положение. Такое положение позволяет достигнуть предельного напряжения мышц рук. Локти не должны двигаться. Во время упражнения локти нельзя поднимать. Если локти поднимаются, то нагрузка на мышцы рук существенно снижается. С усилием надо напрячь мышцы рук в верхней части и аккуратно и неспеша вернуть гантели в исходное положение.
Тренировка рук – упражнения с подтягиванием
Подтягивания с хватом, обращенным в свою сторону, прекрасно напрягают мышцы рук. Упражнения подтягивания являются как бы отраженным вариант традиционных тренировок на мышцы рук. Подтягивание – это подвижка всего тела к плечевым мышцам, находящимся в неподвижном положении.
Надо повиснуть на турнике, держась нижним хватом, руки на ширине плеч. В этом положении руки должны быть абсолютно прямыми. Надо немного согнуть ноги в коленных суставах и чуть выгнуть спинные мышцы. Не осуществляя раскачивание, неспешно подтяните все тело к турнику. Подтягиваться надо до тех пор, пока не коснетесь турника подбородком. Аккуратно вернуться в начальное положение.
Тренировка рук – упражнение жим лежа
Данное упражнение как нельзя лучше подходит для набора общей массы мышцы руки.
Надо лечь на горизонтальную скамью или на пол, держа на прямом грифе штангу, руки абсолютно прямые. Не двигая руками, штангу надо опустить как можно ближе к лицу. Локти должны быть немного согнутыми. Локти должны быть неподвижны в течение всего упражнения.