Здоровье
Одной из проблемных зон женского тела является область живота и для его рельефности необходимо подобрать индивидуальные комплексные упражнения для нижнего пресса.
Труднодоступной, в достижении идеала, зона нижнего пресса является потому, что в ней располагается жировая прослойка, которая не убирается при закачивании мышц живота. Поэтому подбирая программу упражнений, прекрасная половина человечества должна учитывать несколько аспектов:
физические упражнения должны быть направлены на конкретную зону;
сбалансированное питание (не временное, а в качестве полезной привычки) - это 50% успеха;
активный образ жизни с употреблением требуемого количества воды.
Всем желающим сделать свой пресс идеальным, необходимо помнить, что любые тренировки для нижней части живота окажутся бесполезными, если будет отсутствовать системность и регулярность. Во избежание всевозможных растяжений, боли в мышцах и дискомфорта в суставах, нагрузку нужно распределять постепенно и разумно. Оптимальный вариант программы составляет 3 - 4 занятия в неделю, при этом обязательно комбинируя силу, скорость, и мощность нагрузки.
Итак, рассмотрим ряд упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.
В положении лежа на полу, руки должны быть расположены вдоль тела (не облегчать себе задачу, и не подкладывать руки под тазобедренную часть). Не спеша отрывать нижнюю часть тела от пола, стараясь поднимать ноги как можно ближе к голове. Для начала достаточно будет выполнить упражнение 30 раз.
Этот вариант прокачки пресса не только проработает боковые мышцы пресса, а также нижний и верхний, но и при правильном выполнении, полезно воздействует на позвоночник. Для этого понадобится турник или другая прочная планка. Вес тела будет распределен на руки. Нужно повиснуть на турнике, и на выдохе резко прижимать колени к груди. Этот вариант идеально подходит для начинающих. Для более подготовленных ноги можно не сгибать, что усиливает нагрузку на мышцы. И на вдохе спокойно опускать ноги в исходную точку. Количество поднятий может варьироваться от 10 раз.
Данное упражнение для нижнего пресса похоже на технику выполнения первого, и даже, на первый взгляд, может показаться легким, но это как раз дает более мощную нагрузку на нижний пресс. Расположитесь на полу. Руки также находятся вдоль тела. Но теперь уровень поднятия ног должен быть примерно на 30 см от пола. Эффективность упражнения заключается именно в медленной работе мышц. Минимальное количество раз - 30.
Как правило, это одно из самых любимых упражнений для девушек в работе над прессом. Всем известный принцип велосипеда действительно дает результат. Руки держите за головой, и поочередно пытайтесь достать правым и левым коленом противоположного локтя. При этом нога, которая не согнута, не должна касаться пола - в этом и сложность задачи. Для этого упражнения достаточно 30 раз. Эффективность также состоит в неспешном выполнении.
Суть этой техники, напротив, заключена в скорости. Не вставая с пола после предыдущего упражнения, предназначенного для прокачки нижнего пресса, выполняйте амплитудные махи ноги в стороны и скрещивайте их в исходной точке. Это своего рода « ножницы». Результативность зависит от скорости и количества сделанных махов. Можете условно поставить для себя временной промежуток для работы - минута. В дальнейшем длительность можно увеличивать.
Есть несложное при выполнении и простое по своей сути упражнение, которое вы можете делать, находясь в любом месте и в любое время. Необходимо просто систематически втягивать мышцы живота. Это позволит держать каркас ваших мышц. Но если у вас есть возможность выполнять задание в домашних условиях, то делайте его при следующей технике: руки и колени должны быть расположены перпендикулярно друг другу на полу на четвереньках. Выдыхайте не спеша через рот, и задерживая дыхание, максимально втяните мышцы живота, и при малейшем ощущении дискомфорта, делайте вдох. Не спешите задерживать дыхание надолго, чтобы не закружилась голова. Но при регулярности, временной промежуток может увеличиваться.
Занимаясь 3-4 раза в неделю, обязательно в конце каждого занятия должна присутствовать растяжка. Это поможет избежать забивания мышц, и сделает их красивыми и рельефными. В качестве растяжки пресса идеально подходит упражнение « мостик», которое выполняется с положения лежа.
Каждой начинающей спортсменке, безусловно, нужно не забывать, что только комплексный подход к решению проблемы даст видимый результат. Конечно же, речь идет о питании. Из вашего рациона должны быть исключены жирные блюда, соленое, сдоба и другие мучные изделия. Для любительниц сладкого есть альтернативные вкусности: фрукты с небольшим содержанием сахара, мармелад, орехи с медом.
В рациональном питании должны превалировать такие продукты, как: мясо птицы, рыба (все в тушеном или вареном виде), творог, овощи и фрукты (желательно на пару). Кушать нужно дробно, то есть, небольшими порциями, рационально употребляя калории, углеводы и жиры. После 18.00 не желательно употреблять тяжелые на желудок продукты, которые усложняют пищеварение.
Неоспоримым фактором здорового питания является употребление нужного количества воды. Взрослому человеку нужно за день выпивать как минимум полтора литра жидкости. Сюда не входит чай, газированные напитки, соки. Это ускоряет метаболизм, разгоняет обмен веществ, улучшает работу всего организма. А, как известно, если в организме нет очагов для беспокойства, то и желаемые результаты в похудении наступят гораздо быстрее.
Соблюдая эти несложные правила, которые со временем могут перейти в привычку, каждая женщина почувствует приятные изменения в своем теле. А соблазнительный животик, который вы сможете открывать не стесняясь, будет притягивать восхищенные взгляды противоположного пола. Как говорится, терпение и труд все перетрут!
