Эффективные упражнения для похудения ног требуют огромной самодисциплины. Поэтому все комплексы, представленные ниже, следует выполнять регулярно, последовательно увеличивая нагрузку и меняя одно упражнение на другое. Только в случае постоянных тренировок можно будет рассчитывать на видимый результат.
Начиная заниматься, не стоит думать, что похудеют лишь ноги. Как правило, упражнения для стройности и похудения направлены в большей части на укрепление мышц ног, но в основе лежит увеличение двигательной активности, которая способствует приведению в тонус всего тела. Комплекс должен включать в себя 2 вида нагрузок: силовые и аэробные. В результате тренировок, направленных на развитие силы, укрепляются и разрабатываются мышцы ног и, часто, пресса. А аэробные нагрузки помогают сжечь лишний жир, активизируют обмен веществ.
Нельзя приступать к тренировкам на голодный желудок. Это отнюдь не значит, что перед выполнением упражнений нужно наедаться, как в последний раз. Но не получив перед тренировкой достаточного количества калорий, организм будет сжигать не жир, а мышцы. Также необходимо потреблять большое количество воды как во время, так и после тренировок. Все тренировки для похудения ног рекомендуется дополнять регулярными пробежками, либо длительными пешими прогулками. Помимо этого, активному похудению ног способствуют игровые виды спорта.
Начинать упражнения необходимо обязательно с активной разминки. Она подготовит организм к предстоящей тренировке, максимально сократив риск получения растяжений и травм. Основные упражнения для разминки:
прыжки на скакалке в течение 5-7 минут;
махи ногами в разные стороны;
приседания.
Наконец, когда разминка проведена, и мышцы разогреты, можно приступить к основным упражнениям. Рассмотрим небольшой комплекс.
Нужно расставить ноги чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в разные стороны, а колени должны быть разведены. В этом положении присесть до прямого угла в коленях и задержаться на 10-15 секунд. Если поначалу выполнять данное упражнение сложно, можно взять стул и опираться на него. За один подход таких приседаний следует сделать не менее 10.
Всем известное и далеко не самое любимое упражнение многих спортсменов. Нужно поднять правую ногу к груди, при этом ее следует согнуть в колене, и опустить перед собой на землю. Необходимо следить за тем, чтобы правая нога была параллельна полу, а правая икра, бедро и левое бедро создавали некую букву «п». Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, затем поменять ногу.
Таких выпадов на каждую ногу за один подход рекомендуется выполнять не менее 10. Кроме этого, можно усовершенствовать данное упражнение, делая выпады не вперед, а назад. То есть, после поднятия согнутой в колене ноги к груди, вытягивать ее за опорную ногу. Еще одной разновидностью упражнения являются двойные выпады – после выпада вперед, нога не идет в исходное положение, а двигается сразу назад.
Исходное положение – встать на четвереньки. Следует выполнять махи ногой в сторону и назад, поочередно. Можно делать это как согнутой в колене под прямым углом ногой, так и полностью прямой. Сделав одной ногой 10 махов в сторону и столько же назад – возвратить ее в исходное положение.
Хорошее упражнение, позволяющее укрепить так сложно тренируемые мышцы внутренней поверхности бедра. Исходным положением будет поза – лежа на боку. Нижнюю ногу нужно выпрямить, а верхнюю согнуть в колене, поставить на пол перед прямой ногой. Выполнять подъемы прямой ноги насколько возможно высоко, при этом, носок ее должен быть натянут «утюжком» (на себя). Делается это упражнение неспешно, по 10-15 повторений на каждую ногу за один подход.
Вторая разновидность маятника направлена на укрепление мышц внешней поверхности бедра. Исходное положение практически не изменяется, только верхняя нога не согнута, а лежит прямая. Упражнение состоит в плавном поднятии верхней ноги. За один подход по 15-20 поднятий.
Существуют целые комплексы упражнений для похудения ног высокой эффективности. Например, протокол Табаты – комплекс, предложенный тренером команды японских конькобежцев. Тренинг заключается в выполнении определенных упражнений в течение 20 секунд по 8 раз с перерывом в 10 секунд. В сумме выполнение одного упражнения составляет 4 минуты. Идеально повторять эти четырехминутки минимум 4 раза.
Принимая во внимание минутные передышки между каждым блоком, функциональный тренинг занимает всего 20 минут. Минусом интервальной тренировки, как ни странно, является ее высокая интенсивность. В процессе выполнения упражнений повреждаются мышечные волокна, а восстановление их требует не менее 48 часов. Поэтому комплексы упражнений не рекомендуется проводить чаще 2-3 раз в неделю.
Во многих спортивных магазинах можно найти маленький батут, который без труда можно разместить даже в самой небольшой квартире. Не стоит думать, что прыжки на батуте - это занятие только для детей. Выполняемые каждый день прыжки, даже по 2 минуты, но в несколько подходов, помогут привести ноги практически в идеальное состояние. И да, это достаточно весело, и хоть на немного возвращает взрослого человека во времена беззаботного детства.
Тем, кто в детстве занимался классическим танцем, не нужно говорить о пользе базовых упражнений у станка для ног. Пожалуй, самым эффективным и полезным упражнением можно назвать поднятие одной ноги, с натянутым от себя носком вперед, вбок и назад. Задерживаться в данном положении необходимо на 10-15 секунд, затем менять сторону (сначала вперед, затем вбок, назад, и снова вбок). И снова выполнять данное упражнение другой ногой. Достаточно всего лишь трехразового повторения этого упражнения на каждую ногу.
Ну и, пожалуй, самое элементарное и доступное всем упражнение – это ходьба. Обычную ходьбу можно усложнять подъемами по лестнице, ходить с утяжелением и прочее. Доказано, что за полчаса обычной пешей прогулки можно потратить около двухсот килокалорий.
Выполняйте понравившиеся виды упражнений, и скоро ваши ноги станут худыми.